Kas teie treenimisrežiim on tõhus?

Kas olete märganud, et teie treenimisrutiin ei tööta samamoodi nagu enne? Võib-olla peate omandama uusi harjumusi, mis aitavad teil seda tugevdada või rikastada nii, et saavutate oma eesmärgi kehakaalu langetamiseks või lihasmassi toonimiseks.

Intervjuus GetQoralHealth'ile Keiji Yoshiki, Spordikeskuse treening-treener ja toitumisspetsialist , annab teile 10 lihtsat võtit tõhusama koolitusplaani koostamiseks. Rakenda neid ja naudi!

1. Hüdreerimine. On mugav, et ühe tunni harjutamiseks juua vähemalt pool liitrit vett, mis moodustab 10 või 20 minuti jooksul 100 sippi. See aitab teil saada koolituse ajal piisavalt energiat.

2. Sort Treeningud peaksid alati olema erinevad, kuigi teie rutiin on sama, peaksite proovima teha mõningaid muudatusi. Näiteks kardio töö puhul muutke intensiivsust või tehke intervallid.

3. Mõõdukas südame. Kaalu kaotamiseks peaks teie maksimaalne südame löögisagedus olema vahemikus 60% kuni 75%, st aeroobse treeningu ajal tunnete oma pingutust, väsimust ja saate hingata, öeldes täielikku lauset ilma lihastamata.

"Seda seetõttu, et rasva põletamine on oksüdatiivne töö, siis on selle saavutamiseks vajalik hapniku olemasolu," ütleb ta. Keiji Yoshiki . Siiski, kui tunnete lämmatavat, tähendab see, et te ei põle enam rasva, kuid te olete "mõned lihased", sel ajal peate masina kiirust või intensiivsust vähendama.

4. Kasuta lihasmassi. C Kui te lõpetate oma kehakaalu rutiini, ärge tehke südameid, vaid väga kerget jahutamist liigeste liikuvuse harjutustega või 5 või 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel valguse intensiivsusest.

5. Kaalu kaotamine. Kui soovite kaalust alla võtta, tehke kõigepealt kaalud, sest kui teete aeroobset treeningut, siis lõpetate kogu kogunenud glükogeeniga, nii et sa põletad kogu treeningu ajal ainult rasva, kui teete seda õige intensiivsusega.

6. Toonimise faas. Kui te olete teinud lihasmassi pikka aega tugevusrutiiniks, on traditsiooniline asi teha 8 kuni 10 kordust, isegi kui tõstate keha kaalu, mida teie keha on juba kohandanud, mistõttu on vaja teha suur muutus, mis võib muuta toonimise faasi.

Sellepärast on ideaalne, et kaks kuni kolm nädalat teevad 15-20 kordust, et muuta teie keha kohandamise protsessi.

7. Märgistage lihas. On tõsi, et kui sa tahad lihaseid teha, tuleb teil rasva põletada, kui te ei ole lihaskoe ehitanud, mida pole midagi tähistada.

Seejärel kontrollige oma lihaskvaliteeti ja kui te tunnete ennast veidi lahti, peate saavutama lihased, tehes tugitööd (aparaadid, masinad ja funktsionaalne koolitus).

8. Vältida magusaid jooke. Kui sa tahad kaalust alla võtta, vältige neid treeningu ajal. Spordijookid on väga olulised, kui olete sportlane, sest teete intensiivset tööd, mis hõlmab mineraalide kadu või suuremat hüdratatsiooni.

Kui aga tahate rasva põletada, proovige südame kasutamise ajal proovida looduslikku vett, sest kui valite spordi, siis ainus asi, mida te teete, on see, et teie keha kasutab neid jooke energiana keha kogunenud rasva asemel.

9. Prioriteedid. Kui teil on jõusaalis ainult 30 minutit või üks tund, siis eelistage rutiini, mis läheb käsikäes teie eesmärgiga, st kui tahad kaaluda või põletada rasva fookust sellel päeval südameõppustele; või kui soovite lihasmassi saada, pühendage see raskele tööle.

10. Funktsionaalne koolitus. See on töö, millel on palju eeliseid, kuid enne selle tegemist tuleb kohandada, sest liikumine hõlmab palju koordineerimist, paljude lihasgruppide tööd ja väga suuri jõupingutusi.

Siis, kui te ei ole valmis seda tegema, ei saa te treeningut lõpetada või kahe või kolme nädala pärast vigastada ennast ja peatada oma sportlane.

Parim on minna koos treeneri, õpetaja või juhendajaga, et öelda, kui valmis olete selle harjutuse jaoks. Alustage lisatöödest, nagu näiteks südamest masin, jooksmine või jalgrattasõit, samuti jõuliharjutused dumbbellidega.

Nende näpunäidetega saate tõhusa harjutusrežiimi ja tulemusi, mis teid üllatavad. Ära unusta seda praktikat tasakaalustatud toitumisega kombineerida. Ja kuidas te oma koolitust parandate?


Video Meditsiin: TV3 Kaua võib | Kas Teie saadate Rakveresse sigu süstlad persses ? (Märts 2024).