Runneri toitumine

• Aprill 24, 2024

Üks piisav toitumine on oluline jooksjad kahel põhjusel: üks on täiendada oma energiat, et saavutada jõudlust . Ja kaks on rahuldada teie toitumisvajadusi. Runneri toitumine ja õige toitumine on aga paljude jooksjate kaks kõige tähelepanuta jäänud aspekti. Kui kasutate jooksjaid põletada kaloreid ja nad peavad õigesti kaotatud kalorid asendama.

Süsivesikud

Üks toitumine normaalsel peab olema 40% süsivesikuid . Runnerite arv peaks siiski olema vahemikus 60–65%, sest süsivesikud on hea allikas energia ; nad muutuvad glükoos ja neid säilitatakse kui glükogeen . Kui kasutate, kasutavad lihased salvestatud glükogeeni, et hoida neid pingestatud. Soodad ja maiustused aitavad kaasa süsivesikuid see on lihtne energia lühikest aega. Millised vahendajad vajavad keerulisi süsivesikuid, sest nad toodavad energia pikaajaline Need võivad olla pasta, riis, leib, kartul ja terad. Soovitatav on võtta vähemalt kolm grammi süsivesikuid päevas kehakaalu kohta. Nii peab 56-kilogrammine jooksja sööma 360 grammi süsivesikuid päevas.

Rasv

Rasvad annavad toidule 20–25%. Jooksjad peavad tarbima rasvu monoküllastumata toitumisvajaduste rahuldamiseks sport tõhusalt Looduslikud õlid on head küllastunud rasvade allikad. The toit koos küllastunud rasvad ja polüküllastumata nagu punased liha, või ja margariin, on samuti head, kuid neid tuleks võtta minimaalsetes kogustes. Jooksva toitja peaks sisaldama ka omega-3 sisaldavat toitu, mis on oluline rasv.

Valk

Parandada vastupanu lihaseid, on soovitatav võtta .5 kuni .75 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Valgud ei ole ainult hea allikas energia , aitab ka lihaskasvul ja remont kohta lihaseid . Valke, mis peaksid olema 15-20% jooksja toitumisest, saab osta pähklitest, munadest, kaladest, oad, teradest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.

Vesi

Runners higi palju, kui nad teostada , normaalne reaktsioon lihaskoolitusele. Kuid selleks, et vältida dehüdratsioon , Nõrkus ja sisse tõsisemad juhtumid soojuse käigu ajal peavad jooksjad pidevalt asendama kaotatud vedeliku koguse. Probleem on üldjuhul selles, et jooksjad võtavad vaid poole vajalikust. Olla hüdreeritud Nõuetekohaselt peavad nad jooma vett enne jooksmist, selle ajal ja pärast seda.

Vitamiinid ja mineraalid

Hiljutised uuringud tõid välja, et jooksja toitumine peab olema vitamiinid A, C ja E . Kõigil kolmel on omadused antioksüdandid vabadest radikaalidest vabaneda. The kaltsiumi , mis tugevdab luu ja ära hoida the osteoporoos ja raua, mis aitab hapniku kohaletoimetamisel kõikidesse kehaosadesse, tuleks samuti lisada dieeti. Kuigi enamik neist vitamiine ja mineraalid neid on võimalik saada toidulisanditest; Toit on endiselt soovitatav allikas.

Video Meditsiin: blade runner - i want more life father - HD (Aprill 2024).