Sobige selle rutiiniga

• Mai 15, 2024

Juhendaja sõnul Sebas , professor sobivus Kõigepealt ei ole vaja jõusaali minna. Piisab sellest, kui teil on hantlid ja ennekõike otsus, et pühendada paar minutit oma keha tervendamiseks ja tugevdamiseks. Sebas, ajalehe intervjuus Publimetro.com , annab sulle järgmise rutiini. Vaata seda!

1. Sisalikud. Alustage käed ja jalad. Hoidke torso sirgena ja kõhuga kindlalt. Langetage torso põrandale ja peatage 5 cm enne selle puudutamist. Vajutage torso ja naasta eelmisele positsioonile seljaga otse. Kordused: 5 komplekti 20. Kasu: See toimib õlgadele, rinnale, seljale ja südamele.

2. Burpees. Seistes seisab kükitama. Laske allapoole, kuni puudutad maad käed teie ees, nii et teie puusad ja põlved on samal tasemel ja suruvad kohe mõlemad jalad käte, mitte põlvede poole. Nüüd, vastupidi, naasta kükitavasse asendisse ja tõusta üles. Kordused: 8 komplekti 15. Kasu: tugevdab jalgu, aktiveerib südame ja õlad. Põleb kaloreid ja suurendab südame löögisagedust.

3. Squats. Alusta eraldades jalad puusa kõrgusele, suunates väljapoole. Asetage väike taga või pink sinu taha, nagu suunamärk ja sügavus. Pane oma käed puusale, peale või teie ees rindkõrgusele. Istuge kükitama oma puusaga. Kui te painute, keskenduge oma keha hoidmisele nii sirgelt kui võimalik. Hoidke põlved otse pahkluudel või jalgadel ja madalamad, kuni puusad jõuavad põlvedeni. Kordused: 12 komplekti 25. Kasu: See tugevdab jalgu, puusasid, südant ja alaselja. Sa ehitad lihaseid kogu kehas, põletades palju kaloreid.

4. Uuenda ridu. Mõlema mõõduka kaaluga hantliga, üks kummalgi käel, võtke vastu tõukeid, kusjuures mõlemad käed hoiavad kaalu. Kui tasakaalustate vasakut kätt ja mõlemat jalga, tõmmake aeglaselt (kuid kontrolliga) paremat kätt (pingutage küünarnukk), kuni käsi ulatub ribidesse. Tagastage oma parem käsi põrandale (ärge muutke oma puusasid), seejärel korrake sama teise käega. Seejärel hoidke puusad seljaga joondatud, viige parem põlv vasakule küünarnukile, tagastage see oma asendisse ja korrake vasakul. Kordused: Tehke 4 kuni 12 käe-jala-jala jala. Kasu: teostage õlad ja töötage tritseps, puusad, kubed ja reied.

5. Obliques. Asetage oma küljel küünarnukid põrandale otse oma õla alla, peopesad alla. Tõstke maapinnast ülespoole oma keha külgsuunas. Joondage jalad üksteise peale või ületage seda teise ees. Keskenduge kõhu külglihaste (obliques) kasutamisele, et hoida keha joondatud, tõstes samal ajal teist kätt lae poole. Seda nimetatakse ülemises kaldus asendis. Seejärel pöörake õlavarre 20 ja 30 kraadi vahel. Viige õlg ülemisse kaldasendisse tagasi. Kordused: 6-seeria 12, mõlemale küljele. Kasu: aitab saavutada paremat stabiilsust ja tasakaalu kogu kehas.

Sebase sõnul on idee, et keha hakkab vähehaaval tugevust, kohanemist ja aja möödumist suurendama, suurendades korduste arvu või kaalu, sõltuvalt sellest, kas otsite keha tooni või lihaste mahtu.

Video Meditsiin: Как открыть капот автомобиля снаружи (Mai 2024).