Plank rutiinne kõhu ja lameda kõhuga

• Mai 3, 2024

Praegu on lihaseid palju, et saavutada lame kõht ja kõht, sealhulgas Plank See on uus suundumus, mis kasutab oma kehakaalu vastupanu ja tugevuse rakendamiseks, seega on see väga täielik ja tõhus harjutus.

The Plank Selle eesmärk on toonitada lihaseid, põletada lokaalset rasva, et saada lamedat kõhtu ja kõhtu. Lisaks sellele soodustab see nn "lihaste ülekoormust", mis on vajalik teie abs tugevdamiseks ja märgistamiseks.

Traditsiooniline viis seda harjutust oma kõhu ja lameda kõhuga harjutamiseks on põrandale (plaat või raud) asetseda näoga allapoole. Liikumine seisneb keha tõstmises, põlvedel ja jalgadel. Hoidke selja sirge, kõhu lepingud, säilitades positsiooni 30 kuni 45 sekundit. Harjutust tuleks korrata 20 kuni 30 korda.

Samuti on livestrong.com'i andmetel olemas ka mõned variandid Plank mis võimaldab teil töötada kõiki tuum- või südamelihaseid; see tähendab, et kõik kõhuga seotud lihased:
 

1. Külgplaat. Seda meetodit teostatakse maapinnal külgsuunas. Liikumine seisneb puusade tõstmises, hoides meid küünarnukiga ja jalgadega. Puusa tuleb hoida võimalikult kõrgel, samal ajal kui te kõhuõõne all, 15 kuni 30 sekundit. Korda 20 või 30 korda.
 

2. Plank teie põlvedel. Alusta põhiasendist, kuid muutke oma kaalu põlvedel ja põlvedel. Asetage küünarnukid kindlalt maapinnale, tõstke ülakeha üles ja leppige kokku kõhulihastega, justkui oleksite kõhtu tabanud. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda 20 või 30 korda.
 

3. Šveitsi palliga plank . Asetage käed Šveitsi pallile ja keha asend peab olema raudasendis. Leppige kokku oma abs ja hoidke oma kehahoiakut nii jäigana kui võimalik, püüdes mitte lasta oma kehal palliga liikuda. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Korda 10 kuni 20 korda.
 

4. Tõstetud külgplaat . Laske põrandal küljel, mida soovite kõigepealt alustada. Toetage sama külje kätt ja kätt ning tõstke puusa, kuni keha on õla ja pahkluu vahel sirgjoonel, tehes 45-kraadise nurga all. Leppige kokku oma abs ja hoidke positsiooni 30-45 sekundit. Korda 5 kuni 10 korda ja seejärel vahetage külgi.

Pea meeles, et Plank See on a teostada väga täielik, mis võimaldab teil olla tasane kõht ja kõht, kuid vigastuste vältimiseks peate seda tegema korralikult ja eelneva soojenemise või lihaste venitamisega.